| |
Muskelaufbau
mit Rohkost
von Dirk Riske alias
Durian
Dieser
Artikel wurde in der Rohkost-Zeitschrift "Die Wurzel"
veröffentlicht
Liebe
Leser!
 die
meisten von Ihnen müssten mich ja noch von der Wurzelausgabe
01/2007 kennen, in der ich mich ausführlich in Bezug zur Rohkost
vorgestellt habe. Heute möchte ich tiefer auf das Thema Muskelaufbau
mit Rohkost eingehen.
Wie viele Leser bereits wissen, treibe ich seit vielen Jahren Sport,
insbesondere Fitnesstraining. Doch wie mein wöchentlicher Fitnessplan
(in welchem Verhältnis aerobische Übungen, Stretchings
und Kontraktionsübungen stehen) in der Regel ausschaut, werde
ich dem Leser jetzt verraten.
Ich habe eigentlich keinen bestimmten Fitnessplan. Ich trainiere
instinktiv. Das heißt, dass ich meistens dann trainiere, wenn
ich mich körperlich erholt habe und motiviert bin. Soweit ändere
ich dann auch das Training selbst ab. Habe ich heute die Motivation
zu laufen, dann laufe ich, statt mich mit Stretching ab zu mühen.
Ein- bis zweimal in der Woche komme ich zum Hanteltraining, was
mit Kontraktionsübungen verbunden ist. Ich müsste aber
unbedingt Yoga oder Dehnübungen machen, die kommen zu kurz.
Richtige Kombination
Ich
werde oft gefragt, mit welcher Kombination an Übungen und Nahrungsmitteln
ich die größten Erfolge in Bezug zum Muskelaufbau erziele.
Doch es gibt keine bestimmte Kombination an Übungen in Verbindung
mit bestimmten Nahrungsmitteln, sondern die Nahrungsmittel und egal
welche Muskel aufbauende Übung bewirkt im Zusammenhang mit
der richtigen und nötigen Ruhe das Muskelwachstum.
Die Nahrung sollte nicht nur Aminosäure reich sein, sondern
auch Lebensmittel enthalten, die unsere Aufnahme für Eiweiß
fördert, z. B. mein "Durian´s Powerdrink".
Dieser besteht aus frisch gepressten Gräsern und Karotten.
Hinzu kommen die Eiweiß reichen Algen (Spirulina und Afa-Alge).
Dieses Getränk alleine schon hat so viele Enzyme, dass die
Eiweißaufnahme gesichert ist. Insbesondere deswegen, weil
der Saft ohne große Verdauungsanstrengung über die Mundschleimhaut
aufgenommen werden kann.
Man könnte nun die Eiweißaufnahme noch steigern, z.B.
durch die Zufuhr von dem Eiweiß aufspaltenden Enzym Bromelain.
Oder man nimmt eine viertel Stunde vor eiweißreicher Nahrung
eine halbe Zitrone oder 20 Papayakerne, gut gekaut, zu sich.
Wichtig sind auch bestimmte Urfrüchte wie Jackfrucht und auch
die Durian. Diese sollten einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen.
Fette
Fette
sind auch sehr wichtig! Wenn man Kokosnüsse und deren Fett
in seinen Essgewohnheiten integriert, so wird man bald eine Leistungssteigerung
feststellen. Diese Fette fördern die Eiweißaufnahme und
die Aufnahme von Mineralien. Ich und viele Bodybuilder verwenden
häufig dieses Fett oder verzehren Kokosnüsse, um an Muskelkraft
und auch an Masse zu gewinnen.
Diese so genannten MCT Fette in der Kokosnuss enthalten mehr Energie,
als Kohlehydrate und Eiweiße. Der Vorteil ist, dass diese
Fette kaum gespeichert werden und sofort verbrannt werden, wenn
sie benötigt werden. Beim gesteigerten Training z.B. stehen
diese MCT Fette dann zur Verfügung, anstelle unsere Körperenergien
anzupumpen. Das bedeutet, dass dieses Fett bei schwerem Training
oder Wettkampf dafür sorgt, dass man nicht in eine katabole
Situation kommt, in der Körpereiweiß abgebaut werden
würde.
Andere Fette sind dafür weniger geeignet. Dieses MCT Fett verlässt
den Magen auch relativ schnell. Kokosfett hat einen harmonisierenden
Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, was für alle Menschen,
gerade beim Sport, von größter Bedeutung ist.
Wichtig!
Transfette verhindern Muskelbildung und so kann Eiweißmangel
entstehen. Kokosfett enthält keine Transfette.
Weiterhin
ist darauf zu achten, nicht zuviel durcheinander zu essen. Obst
sollte niemals mit Gemüse, Nüssen oder Wurzelgemüse,
etc. gegessen werden. Wenn du Obst verzehrst, dann warte eine halbe
Stunde, bis du etwas anderes als Obst verzehrst.
Wenn du etwas anderes verzehrst wie Wurzelgemüse, Nüsse,
Fette, usw., dann musst du wenigstens drei Stunden warten, bist
du wieder Obst verzehren kannst, sonst gibt es große Schwierigkeiten
im Verdauungstrakt, es entstehen Fuselalkohole, die unsere Eiweißsynthese
stark einschränken. Das würde bedeuten, dass wir nicht
an Gewicht zunehmen und sogar abbauen.
Häufig sind in der Rohkostszene die falschen Kombinationen
Schuld, dass ein Eiweißmangel entsteht. Denn diese Fuselalkohole
greifen sehr stark in unseren Stoffwechsel ein, so dass die Enzyme
im Bemühen, Proteine zu zerlegen, gestört werden.
 Neueinsteiger:
Wenn ein Neueinsteiger an Muskeln zunehmen möchte, sollte dieser
nicht mehr als dreimal die Woche ein kurzes Muskelaufbauprogramm
absolvieren. Dass die meisten Rohköstler zu dünn sind
und eine geringe Muskelsubstanz haben, liegt oft daran, dass sie
sich sportlich zuwenig bis gar nicht betätigen oder sich andererseits
übertrainieren.
Unter den Rohköstlern sind viele Jogger, die Stunden lang durch
die Wälder laufen. Dabei verlieren sie viel Substanz, weil
der Körper auf das Eiweiß in den Muskeln zurückgreift.
Würden sie die richtige Auswahl an Lebensmittel zu sich nehmen,
könnten sie das weitgehend vermeiden.
Der
Anfänger kann also, wenn er Hanteln besitzt, mit folgendem
Grundprogramm starten:
Wichtig ist, sich vor den Übungen wenigstens 10 min gut aufzuwärmen,
entweder durch Gymnastik, Ergometer oder Sit Ups.
1.
für die Brust zwei Übungen:
___
o Bank-Drücken:
drei Sätze á 12 Wiederholungen
___
o die Fliegende Bewegung)1
Flieger: drei Sätze à 12 Wiederholungen
2. für die Schultern: ___
___
o
Nackendrücken drei Sätze à 12 Wiederholungen
(W)
___
o
Seitenheben mit der Kurzhantel drei Sätze à 12 W
3. für den Rücken: Klimmzüge
drei Sätze - je Satz, soviel wie man schafft
4. für die Bizeps: Langhantelcurl drei Sätze à
12 W
5. für den Trizeps: Trizepsdrücken mit der Langhantel
drei Sätze à 12 W
6. für die Beine: Kniebeuge mit der Hantel drei Sätze
á 12 W
7. für den Bauch: Sit Ups drei Sätze - je Satz, soviel
wie man zustande bekommt
)1
Die "Fliegende Bewegung" oder auch "Flieger"
genannt verleiht der Brust eine gute Form. Legen Sie sich auf
die Flachbank und spreitzen Sie die Beine etwas, damit Sie Ihnen
Balance geben. Die Kurzhanteln werden mit leicht angewinkelten
Armen über die Brust gehalten und dann langsam herabgelassen,
bis sie etwa Schulterniveau erreicht haben. Dann heben Sie die
Hanteln wieder in Ausgangsstellung zurück.
Fortgeschrittene:
Für
diejenigen, die schon seit einiger Zeit trainieren, würde das
Programm wie folgt aussehen:
Der Fortgeschrittene absolviert die gleichen Übungen wie der
Anfänger. Bei den Bizeps- und Trizeps-Übungen kommt noch
eine Übung mit der Kurzhantel dazu. Ansonsten sollte der Fortgeschrittene
im letzten Satz pro Übung mit einem schweren Gewicht trainieren.
Es sollten damit höchstens sechs bis acht Wiederholungen pro
Satz ausgeübt werden.
Wenn wir einen Trainingspartner haben, kann uns dieser bei den Übungen
helfen, wenn wir aus eigener Kraft keine Wiederholung mehr zustande
bringen. So kann er ganz einfach unter die Hantel greifen und sie
leicht anheben. Dadurch haben wir mindestens noch die Kraft, das
Gewicht langsam und kontrolliert nach unten zu lassen.
Wichtig!
Dieses "intensive Training bis zur Erschöpfung des Muskels",
sollte man nur einmal die Woche betreiben.
Für Anfänger ist es nicht geeignet, weil zwischen Anfängern
und Fortgeschrittenen große Unterschiede bestehen. Diese sind
dafür verantwortlich, dass der Anfänger überfordert
sein kann. D.h. der Anfänger macht dann nicht mehr die nötigen
Fortschritte im Muskelwachstum, weil er einige Reize, die mit einem
geringeren Aufwand erzielt werden könnten, nicht ausschöpfen
kann.
Wie Sie einen kontinuierlichen Reiz ausüben können, um
den Muskel weiter zum Wachsen anzuregen, erfahren Sie innerhalb
einer Aufstellung Ihres persönlichen Fitness-Plans bzw. innerhalb
einer persönlichen Fitness- und Gesundheitsberatung.
Die
Grenzen im Muskelaufbau mit Rohkost:
Die
Grenzen mit Rohkost verschieben sich nach oben, du erholst dich
schneller. Dennoch ist es von größter Wichtigkeit, Ruhe
einzuhalten. Denn sonst bauen wir keine Muskelsubstanz auf. Auch
wenn wir neben dem Krafttraining zuviel ausdauernde Übungen
machen, wie joggen, kann bei falscher Lebensmittelwahl die Muskelsubstanz
verloren gehen.
Die
mentale Seite des Muskelaufbaus:
Die
Motivation und der Gedanke ist sehr wichtig und beeinflusst das
Training und somit den Muskel aufbauenden Effekt. Vor vielen Jahren
unternahm ich mit einem Freund eine Tour für mehrere Tage durch
die Wälder des Sauerlandes. Vor dieser Tour hatten wir wie
gewöhnlich im Studio trainiert. Weil wir Angst hatten, auf
dieser langen Tour Muskelsubstanz zu verlieren, trainierten wir
während der Tour meditativ im Geiste. Während des Gehens
stellten wir uns vor, wie wir am Trainieren waren, Muskel für
Muskel und Übung für Übung. Dabei hatten wir wirklich
ein warmes Gefühl in den Muskeln, ähnlich, als wenn man
wirklich trainieren würde oder wie beim autogenen Training.
Sie sehen, die mentale Ebene ist von großer Bedeutung, ohne
sie geht wenig.
Reinhold Messner ist für mich eine herausragende Person die
über extreme mentale Stärke verfügt und absolut körperlich
fit ist. Tillmann Waldthaler ist ein Extremradfahrer, der wohl schon
vielfach die Welt umradelt hat. Dies setzt wiederum mentale Stärke,
aber auch körperliche Fitness voraus.
Die
Rolle der Atmung bei Muskelaufbauübungen:
Richtige
Atmung ist wichtig, sonst könnte man die Energien, die während
der Übungen entstehen, nicht nutzen. D.h., in der positiven
Bewegung (Anspannung) wird ausgeatmet, beim Senken, also in der
negativen Wiederholung, wird eingeatmet. So atme ich auch. Außer
ich komme in eine extreme Belastung und muss zwischen atmen, was
bei langsamer Negativ-Wiederholung passieren kann.
 Der
Stellenwert von Stretching-Übungen innerhalb des Bodybuildings:
Stretching hatte ich als früherer Bodybuilder extrem vernachlässigt.
Dadurch haben sich Verkürzungen der Muskelbänder ergeben.
Die Folge ist, dass ich nicht so dehnbar bin.
Direkt nach dem Muskeltraining halte ich nicht so viel von Stretching-Übungen,
weil ich persönlich der Ansicht bin, dass es den Muskel aus
seinem Wachstumsreiz heraus holt. Direkt nach dem Training kontrahiere
ich. Kontrahieren bedeutet, jeden Muskel nach den Übungen ohne
Hanteln durch Posing anzuspannen. Der Muskel bekommt dadurch eine
bessere Form und das Bewusstsein für den Muskel wächst.
Verlangt man von einem Anfänger, er solle seinen Brustmuskel
zucken lassen, wird er Schwierigkeiten haben, weil er sich dieses
Muskels gar nicht bewusst ist. Mit der Muskelgröße hat
das nichts zu tun.
Später kann man dann Gymnastik, Yoga oder die Fünf Tibeter
machen.
Fitness-Training
zum Stressabbau:
Der eine baut beim Training seinen Familien- oder Berufsstress ab,
der andere verfällt in Lethargie.
Zu stark angespannte Muskeln, auf Grund von Ängsten bzw. Stress,
bewirken eine Fehlhaltung des Menschen, die auf Dauer zu Schäden
führen kann, daher sind Stretchings sehr wichtig.
Muskelkater:
Fast jeder Anfänger kennt den Muskelkater, den kann man am
Anfang mindern, aber nicht ganz vermeiden. Allgemein helfen Dehnübungen
und natürlich basenreiche Kost.
Ich kenne kaum eine Übersäuerung der Muskeln, das liegt
wohl daran, dass die Rohkost dem entgegenwirkt. Insbesondere Wildkräuter,
Grassäfte und basenhaltiges Gemüse tragen dazu bei, dass
gar keine Übersäuerung entstehen kann.
Übersäuerte Muskeln bedeutet, schnell ins Übertraining
zu kommen, denn die Milchsäure muss wieder abgebaut werden,
bevor die Leistung wieder optimal ist.
Muskelmasse:
Bei der Erzeugung von Muskelmasse ist es wichtig, nicht zu viele
Muskelübungen zu machen, nicht zu viele Sätze (Ein Satz
ist ein geschlossener Übungsteil mit mehreren Wiederholungen,
z. B. drei Sätze á 12 Wiederholungen) und auch nicht
so viele Wiederholungen. Ein kurzes hartes Training ist dafür
aus meiner Sicht am effektivsten. Mein Schlafverhalten bleibt in
dieser Phase konstant, ich achte vielleicht unbewusst auf mehr Ruhe
(z.B. sich in die Sonne legen). Und frische Luft ist sehr wichtig,
so viel wie möglich im Freien aufhalten.
Wenn ich jetzt noch einmal für eine Meisterschaft trainieren
würde, dann wäre es mein Bedürfnis, den Muskel bis
zum Versagen zu trainieren, mindestens einmal in der Woche jeden
Muskel.
Optimaler
Trainingsort:
Ich trainiere in keinem Studio, sondern mit Hanteln im Garten oder
Zuhause in der Wohnung. Deuser Bänder habe ich immer bei mir,
damit kann ich zu jeder Zeit und überall trainieren.
Die
Bedeutung der Sonne:
Sonne ist sehr wichtig für mich, ich suche sie immer bewusst
auf, ich brauche sie wirklich. Im Altertum wurde den olympischen
Wettstreitern geraten, in der Sonne zu trainieren, weil sich angeblich
der Kraft- und Muskelzuwachs mehr als verdoppeln würde. Wenn
man nach Kalifornien schaut, so sind dort die meisten Muskel aufbauenden
Athleten. Und das zeigen sie dort am Strand auf beeindruckende Weise.
Muskelaufbautraining
während des Lichtnahrungsprozess möglich?
Als ich den Lichtnahrungsprozess absolviert habe, hatte ich zum
Teil Muskeln abgebaut, später stagnierte das Gewicht. Trainieren
konnte ich in dieser Zeit schon, jedoch nicht sehr intensiv.
Muskelabbau
und -aufbau:
Wenn ich keinen Sport treibe, bauen auch meine Muskeln ab. Nach
vier Wochen Untätigkeit sehe ich das dann. Muskeln bauen sich
ja auch deswegen auf, weil sich der Körper helfen möchte,
der gegenwärtigen Situation (stärkere Muskelbeanspruchung)
gewachsen zu sein.
Ich brauche kaum Training und schon wachsen die Muskeln wieder.
Elke, meine Lebensgefährtin, ist darüber immer wieder
erstaunt, wie schnell das bei mir geht.
 Beratung:
In Zukunft möchte ich wieder mehr als Fitnesstrainer, speziell
für Rohköstler, arbeiten. Im Augenblick arbeite ich als
Personaltrainer, siehe www.derwegzurrohkost.de.
Das fing vor Jahren an, als ich mich über ebay als Trainer
versteigerte. Wer also gerne ein paar Tage unterwiesen werden möchte
oder auch eine Beartung haben möchte, kann sich gerne bei mir
unter
durians-frohkost-oase (at) gmx.com melden.
(Die E-Mail Adresse wurde wegen Internet-Maschinen
abgewandelt. Das @ Zeichen bitte bei (at) einfügen.
Ich freue mich sehr, am 17. Wurzelkongress als Fitness- und Ernährungsberater
mitzuwirken. Dort können Sie während der Pausen und Vorträge
Einzelberatungsgespräche mit mir führen. Sie bekommen
nach Terminabsprache einen individuellen Fitness- und/oder Ernährungsplan
von mir aufgestellt.
Beratungsgebühr: ½ Std. € 30
Meine
Zukunft:
Und noch etwas mehr freue ich mich darüber, dass ich demnächst
Vater werde. Wer mich kennt, weiß auch warum es für mich
eine ganz besondere Bedeutung hat. Es wird eine große Herausforderung
sein, mit dabei zu sein, wie unser Kind mit natürlicher Nahrung
wächst und gedeiht. Nach der Abstillzeit möchten wir besonders
darauf achten, dass die Ernährung unseres Kindes ausgewogen
und natürlich, nicht denaturiert, ist. Wie das jedoch in der
Praxis aussieht und sich im Umgang mit der Gesellschaft umsetzen
lässt, wird sich zeigen. Jedoch unsere Vorsätze sind positiv!
Viel Sonnenschein wünscht Euch Euer
Dirk Riske
Kontakt:
Dirk
Riske email: durians-frohkost-oase
(at) gmx.com melden.
(Die
E-Mail Adresse wurde wegen Internet-Maschinen abgewandelt. Das @
Zeichen bitte bei (at) einfügen.
Telefon: 08171/919498 oder Handy (Mobil): 01755379142
|
